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sábado, noviembre 26, 2022

Coronavirus: ejercicios para hacer en casa durante la cuarentena

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Alejandra Rojas González

La Organización Mundial de la Salud recuerda la importancia de realizar ejercicio físico así como relajar la mente para sobrellevar el confinamiento en casa.

“Permanecer en casa durante períodos prolongados puede plantear un problema importante para mantenernos físicamente activos. El comportamiento sedentario y los bajos niveles de actividad física pueden tener efectos negativos en la salud, el bienestar y la calidad de vida de las personas”, recuerda el organismo, que indica que “la actividad física y las técnicas de relajación pueden ser herramientas útiles para ayudar a mantener la calma y seguir protegiendo la salud durante este tiempo”.

Como regla general, la OMS recomienda 150 minutos de actividad física moderada por semana o 75 minutos en el caso de que la intensidad sea más elevada.

Los ejercicios, explican, se pueden realizar sin necesidad de tener un equipo especial e incluso en espacios limitados, no es necesario acudir a gimnasios, que ahora están cerrados, para estar en forma.

La expansión del coronavirus y las medidas de aislamiento en casa nos hacen prepararnos a nivel físico de otra manera. Por eso en este artículo le vamos a contar varios ejercicios que puede practicar en casa para no perder tono muscular, para intentar pensar en otra cosa y para estar activo sin volverse loco.

Flexiones: Fáciles, sencillas, no necesita nada de material. Puede hacer las clásicas, puede añadir pesas, puede intentar con una mano, puede ponerse a los niños en la espalda. Es un ejercicio que puede repetir las veces que quiera en casa y en cualquier momento. Al lado de la cama, en el pasillo, delante de la tv, incluso mientras calienta algo en el microondas.

Pesas: A lo mejor no tiene pesas de 20 kilos en casa, pero seguro tiene unas sencillas, o en su defecto, botellas de refresco grandes o prefiere levantar cajas. Sea lo que sea, es un ejercicio que puede hacer en cualquier parte.

Estiramientos: Puede aprovechar la pared para estirar los brazos, la espalda y las piernas. Puede aprovechar una mesa para estirar cadera y para levantar piernas. Puede aprovechar el suelo para realizar ejercicios de estiramiento abdominal, dorsal, todo lo que se le ocurra.

Sentadillas: Las clásicas sin herramientas se pueden hacer de manera sencilla. Puede aprovechar la pared para elevar la dificultad bajando la espalda recta y flexionando las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados.

Abdominales: Uno de los ejercicios más sencillos y que tampoco necesita material. Hágalos en una alfombra para proteger la espalda, o con una colchoneta. Puede hacer el clásico levantando la espalda, puede aprovechar para practicar los que elevan las piernas. Incluso es el momento de ir alternando con los abdominales para potenciar los oblicuos.

Saltos: Dependerá del techo donde viva, pero aunque no pueda saltar mucho, sí puede practicar saltos pequeños en casa. Y si tiene escaleras, con un escalón le sirve para potenciar la musculatura de las piernas. Otra opción es implementar el saltar lazo.

Caminar: Sí, le puede parecer mentira, pero es posible recorrer su casa y llegar a dar los diez mil pasos al día. Eso sí, ármese de paciencia y mejor involucre a toda la familia para no volveros locos.

Yoga: Una de las mejores alternativas para mantenerse activo, relajado, realizando estiramientos, ejercicios y poniendo además su mente más calmada. Puede usar media hora de soledad al día, o intentar involucrar a su pareja. Esos momentos de calma y de realizar posturas diferentes estirando el cuerpo le harán sentirse mejor.

Consejos adicionales:

Levántese cada 3º minutos de la silla cuando esté trabajando:  La Organización Mundial de la Salud apunta también en la importancia de ponerse en pie siempre que sea posible, idealmente cada 30 minutos, y pone de relieve la importancia de usar una mesa elevada para, incluso estando de pie, poder seguir trabajando.

Por otro lado, durante tiempo libre sedentario sugieren priorizar las actividades de estimulación cognitiva como juegos de mesa, puzles o la lectura.

Coma sano y beba agua

Recuerdan también que para mantener una buena salud durante la cuarentena es importante comer sano y mantenerse hidratado, evitar las bebidas azucaradas y gaseosas, y limitar o incluso evitar las bebidas alcohólicas en personas jóvenes, embarazadas o que estén dando el pecho.

Además, recomiendan una mayor ingesta de frutas y verduras frente a otros alimentos salados, azucarados y altos en grasas.

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